لمحة سريعة حول مختلف أنواع البروتينات (الجزء الأول )

Posted by: Unknown Posted date: 11:14 ص / comment : 0 الحمية و التغذية, العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن البروتينات من شأنها المساهمة في عملية البناء العضلي ,كما تقوم في بعض الحالات بحرق الدهون ,و من الممكن أن توجد الكثير من الايجابيات أيضا التي لم تكتشف بعد ,و مع تقدم العلم يصبح من الجلي أن كل نوع من البروتينات يتصف بمميزات و خصائص مختلفة و لهذا سنتطرق في هذا المقال الى أنواع البروتينات المختلفة و الموجودة حاليا ,و سنذكر خصائص كل نوع منها .

1-بروتينات مصل الحليب :

ملك البروتينات بدون أي منازع ,لماذا لأن بروتينات مصل الحليب (واي بروتين) سريعة وسهلة الهضم(سريعة المفعول), غنية بالأحماض الأمينية الأساسية بما في ذلك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وهي لوسين,ايزولوسين و فالين أي (BCAA) كما تحتوي على مكونات صغيرة الجزيئات و التي تتميز بفوائد أخرى فعالة أكثر من الأحماض الأمينية و الأزوت ,فهي تقوي الجهاز المناعي بالدرجة الأولى .

تتوفر بروتينات مصل الحليب بأشكال متعددة ,النوع الأساسي هو مركز بروتين مصل الحليب (whey concentrate) , ثم بروتين مصل الحليب المعزول (whey isolate) تحتوي تركيبته على حوالي 90 % بروتين و نسبة الدهون فيه تكاد تكون معدومة تقريبا حيث تمر عملية عزل البروتين فيه عبر عزل كل من الدهون و اللاكتوز و الشوائب الأخرى و هذا ما ينتج بروتين نقي و صافي جدا, ثم النوعية الثالثة وهي بروتين مصل الحليب المعزول المفكك أو كما يسمى الهيدرو واي بروتين (hydrowhey) ,حيث تتم عملية تفكيك معزول مصل الحليب بالماء الى جزيئات صغيرة و ذلك لتصبح عملية امتصاصه أكثر سرعة و كفاءة .

اذن بروتينات مصل الحليب الأكثر نقاوة و الأكثر سرعة و الذي يمكن لكم أن تقتنوه هو بروتين مصل الحليب المعزول المفكك أو الهيدرو واي .

2-بروتين الكازيين :

حوالي 80 % من البروتينات المكونة للحليب هي عبارة عن كازيين ,يعرف الكازيين على أنه بروتينات بطيئة المفعول أو ذات امتصاص بطيء من طرف الجسم و ذلك لأنه يمتص و يهضم بشكل أبطأ من البروتينات الأخرى ,لكن في بعض الحالات البروتين الذي يمتص ببطء هو الأفضل و خاصة قبل النوم أو أثناء فترات الصيام الطويلة .
يوجد نوعين من الكازيين و هما كازينات الكالسيوم و الكازيين ميسيلار ,كازينات الكالسيوم كما هو واضح من اسمها تحتوي على بروتينات الكازيين مرتبطة بجزيئات الكالسيوم ,أما الكازيين ميسيلار فيحتوي على بروتينات الكازيين فقط و لذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار هذه النقطة عند اقتناء بروتين الكازيين .

يتبع في الجزء الثاني ....

تمرين البطن في 8 دقائق (المستوى 3).

Posted by: Unknown Posted date: 3:47 ص / comment : 0 البطن, التمارين

الانتقال الى المستوى الثالث من تمارين البطن هذه لا يتم الا بعد اكمالك لكل من المستوى الأول والمستوى الثاني ,أي عندما يصبح تمرين المستوى الثاني خاصة سهل التنفيذ بالنسبة اليك .

في هذا التمرين, تمرين البطن في 8 دقائق (المستوى 3) , سوف نقوم باتباع كيفية التنفيذ المشروحة بالفيديو حيث أن المستوى الثالث يمر عبر ثلاث مراحل كل مرحلة فيها تمرينين من تمارين البطن مكونان من 50 تكرار و بين كل مرحلة وأخرى هناك فترة راحة مقدرة ب 15 ثانية فقط.

التمرين مقدم من الموقع الرائع Passion4Profession

كيفية التنفيذ :

تنفيذ التمرين موضح بالفيديو أسفله .

برنامج أسبوعي بسيط لرياضي مبتدأ

Posted by: Unknown Posted date: 1:00 م / comment : 0 البرامج, برامج المبتدئين

يعتبر البرنامج الأسبوعي أهم برنامج يخطط له متدرب كمال الأجسام بدقة ،فهو يمزج فيه بين تنويع التمارين و تنويع فترات الراحة و نظرا لكثرة الأسئلة حول البرامج التدريبية ،قررنا أن نضع هذا البرنامج التدريبي البسيط للمبتدئين .

اليوم الأول : ( صدر / بايسبس )

تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل للأعلى / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل ضغط مائل للأعلى / ) .
تمرينات البايسبس : ( بار و أنت واقف / دمبل تبادل /بار متعرجة حرف z / دمبل على شكل مطرقة ) .

اليوم الثانى : ( راحة )

اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )

تمرينات الظهر : ( تمرين سحب في الجهاز للخلف/ تمرين سحب في الجهاز للأمان /سحب في الجهاز أرضى على مستوى منطقة الحوض / بار واسع أو Rowing / دمبل عمودى على مقعد / دمبل تعريض على مقعد )
تمرينات الترايسيبس: ( تمرين السحب في جهاز الكيبل / دمبل خلف الرأس /)

اليوم الرابع: ( راحة )

اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس/سواعد )

تمرينات الكتف :( / بار أمامى على مقعد / دمبل جانبى على مقعد / دمبل أمامى واقف / رفرفة أمامى مستلقي على بطنك في مقعد مائل للأعلى / رفرفة خلفى و أنت واقف )
تمرينات الترابيس :( بار سحب أمامى واقف / بار سحب خلفى واقف/ مرجحة دمبل للأمام واقف / مرجحة دمبل للخلف واقف )
تمرينات السواعد : (بار وأنت واقف /بار على مقعد ).

اليوم السادس: ( راحة )

اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
تمرين السكوات ،تمرين في جهاز السكوات ،التمرين و أنت مستلقي في جهاز الأوزان ،و تمرين تمديد الأرجل في الجهاز ،و تمرينين للساقين أي عضلة البطة أو السمانة .

ملاحظات :
*جميع التمرينات 3 مرات X 10 تكرارات.
*الأرجل 4 مرات X 12 تكرار.

لا تنسى التركيز أيضا على الملاحظات التالية :

- عدم التسرع بحمل وزن زائد.

- التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات.

- الراحة + التغذية .

- يجب ان تبرمج برنامج للأوزان الخاصة بك تصاعديا .

- يجب ان تكون على علم ماذا سوف أتمرن قبل الذهاب الى الصالة ولا تدع أحدا يقلب لك برنامجك إلا إذا كان لك مدرب فهو على علم اكثر منك .

مخاطر الهرمونات على صحة الرياضي

Posted by: Unknown Posted date: 10:45 ص / comment : 0 العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

في عصر بات فيه الشكل مهماً، ليس للفتيات فحسب، بل للشباب أيضاً، يلجأ كثيرون، لاسيما الذين يعملون في مجال عروض الأزياء، والمراهقون إلى الاهتمام بمظهرهم الخارجي العام وتكبير عضلاتهم بطرق مختلفة، وتعد رياضة رفع الأثقال من الأمور الأساسية التي تعمل على بناء العضلات، لكنها وسيلة تحتاج إلى الكثير من الوقت، كما أن نتائجها لا تكون بذات مستوى نتائج حقن الهرمونات التي قد يلجأ إليها بعض الشباب للحصول، بسرعة، على عضلات منفوخة، على الرغم من الخطورة التي يواجهونها نتيجة الهرمونات التي تترك أثراً سلبياً في إفراز الغدد لهرمون التيستسترون الطبيعي، حسب متخصصين الذين أكدوا أن الجرعات الزائدة من الهرمونات وسوء استخدامها يؤديان إلى نتائج ذات خطورة عالية، قد تؤدي إلى الغيبوبة وفقدان الحياة.

ما هي اضرار المنشطات وعقاقير الهرمونات :

البعض ينخدع في مميزات العقاقير المنشطة وذلك لملاحظته في زيادة قوته وطاقته وقدرة تحمله وحجم عضلاته و يغفل العواقب الوخيمة التي تنتج على استخدام تلك العقارات.

إذن دعنا نسألك سؤال:

هل أنت مستعد بان تراهن على صحة جسدك ؟

فلا تتسرع فى إجابة هذا السؤال ودعنا نتحدث سويا عن بعض أثار تلك العقارات وبعد قراءتها فكر فى إجابة هذا السؤال مره أخرى.

بعض الآثار الجانبية الناتجة عن استخدام العقاقير المنشطة :

1- حبوب الجسم:

او ما يعرف لدينا باسم ( حب الشباب ) حيث تعتبر من أكثر الآثار الجانبية التي تميز مستخدم المنشطات وخاصة المنشطات الاندروجينية .

2- العدوانية :

العدوانية هي تغير سلوك الفرد فيصبح سلوكه اكثر حدية و يجعله يثورعلى من حوله في أقل المناقشات.

3- الاكتئاب :

الاكتئاب يعتبر من الأمراض والأعراض النفسية الناتجة عن استخدام العقارات المنشطة وينضم الى عائلة الامراض النفسية الناتجة عن استخدام المنشطات مثل ما ذكرنا العدوانية وسوف نذكر أيضا الارق.

- 4 الأرق والقلق:

الأرق والقلق ايضا من عائلة الآثار الجانبية النفسية الناجمة عن استخدام العقارات المنشطة .

- 5 ردود افعال الجسم من بعض العقارات :

جاء هذا العنوان مبسطا لكى يسهل على القارىء فهمه فجميعنا يعلم قبل الخوض فى تناول المنشطات وحتى عامة فى الحياة العادية فنحن نعلم ردود الافعال الخاصة التى تحدث نتيجة لتناول دواء ما او حتى اكل طعام ما.

ومن تلك الاعراض التى قد تحدث من بعض المنشطات او ما نطلق عليه حساسية الجسم للدواء فهناك اعراض مثل الصداع والدوخة وألم المعدة ممكن بأن يحدث من تناول تلك المنشطات .

- 6 التغيرات التى تطرأ على الدم :

فالمنشطات تزيد من كرات الدم الحمراء وتزيد من تدفقه الامر الذى يمكن ان يؤدى الى ارتفاع ضغط الدم .

7 - ارتفاع ضغط الدم :

ارتفاع ضغط الدم من اكثر الاعراض الجانبية حدوثا للاعبي كمال الاجسام وخاصة المستخدمين للمنشطات.

8 - تاثير المنشطات على جهاز مناعة الجسم :

توثر المنشطات على قدرة مناعة الجسم سلبا وايجابا فأثناء تناولك المنشطات تزداد قوتك وقدرتك وتزداد درجة مناعة جسدك وهذا الامر يجعلك اكثر نشاطا ومتفاديا أكثر الأمراض الشائعة مثل البرد والارهاق والانفلونزا وما يشبه ذلك ولكن الأمر يمكن ان ينعكس بالسلب عليك فبعد انتهاء فترة تناول المنشطات ترجع قدرة الجسم لما كان عليه سابقا فتقل بالتالى مناعته ويصبح اكثر عرضة لتلقى الامراض وتكون تلك الحالة متزامنة مع قلة انتاج التوستوستيرون الطبيعى وزيادة الاستروجين بل وايضا من اكثر الاسباب اهميه هو زيادة نشاط هرمون الكورتيزون بعد الانتهاء من فترة تناول الهرمونات وهو هرمون هدام مما يزيد عملية الهدم اكثر وبالتالى الارهاق وبالتالى قلة قوة مناعة الجسم .

و المخاطر كثيرة و كثيرة و لا يسعفنا ذكرها كلها لأن المقال سيطول و نذكر منها تساقط الشعر ،احتجاز الماء و الأملاح، و السرطان و تضخم البروستاتا بالاضافة الى المشاكل الجنسية و العديد من الأمراض فالحذر كل الحذر من استعمال حقن الهرمونات هذه .

هل رياضة كمال الأجسام خطر على طول الانسان ؟

Posted by: Unknown Posted date: 9:57 ص / comment : 0 العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

تتمتع رياضة كمال الأجسام بشعبية واسعة عند الشباب ,و هو ما يجعلنا نسلط الضوء على أهم ايجابياتها و سلبياتها ,حيث سنتكلم عن موضوع يسأل عنه الكثير و يبحث عنه الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام ألا و هو "هل تؤثر رياضة كمال الأجسام في طول الانسان ؟",و هل لهذه الرياضة الشيقة تأثير سلبي في طول قامة اللاعب ؟

رياضة كمال الأجسام لاينصح بممارستها من هم في عمر أقل من 21 سنة من طرف الأطباء لأنها رياضة تتطلب قوة و جهد بدني و عضلي كبير جدا ,و يجب أن يكون اللاعب قد بلغ سنا معينا ليبدأ في ممارستها بشكل سليم ,لكن هناك العديد من الشباب الذين لم يبلغوا السن المناسب ليمارسوا رياضة كمال الأجسام و هم تحت 21 سنة و يتمرنون بأوزان ثقيلة جدا لم يتهيأ جسمهم بعد لتحملها .

الأوزان الثقيلة ستؤثر على نمو العضام :

تحدث تشوهات عديدة و متنوعة في العظام و قد تتسبب في توقف نمو العظام بالشكل السليم في حال مارس اللاعب هذه الرياضة و هو لم يبلغ السن المناسبة بعد أي أقل من 21 سنة ,و من هنا يأتي التأثير في طول القامة لأنهم غالبا ما يمارسون هذه الرياضة بشكل خطأ فيعود عليهم بالسلب بدلا من الايجاب ,فاللاعب يمارس التمارين المتعبة للعظام و يغفل عن القيام بالتمارين الخاصة بتطويل عضلاته ,و هو ما يؤثر في طوله .

هذا هو الحل لتفادي التأثير في الطول :

و من أجل ضمان ممارسة رياضة كمال الأجسام دون التأثير في الطول ,هناك نصائح لكل من يرغب في ممارسة هذه الرياضة و لا يمس جسمه أو طول قامته بسوء ,اذا كان سنك 21 سنة أو أكثر مارس هذه الرياضة براحة تامة, و لكن اذا كان سنك محصورا بين 18 و 21 سنة و تريد أن تمارس التمارين فلا توجد مشكلة أيضا ,لكن يجب أن تقتصر التمارين على الأجهزة فقط و ليس الأوزان الحرة مثل البار و الدامبل لأنها تؤثر في الجسم و الطول في هذا السن ,و اذا كان سنك أقل من 18 سنة فمن الأفضل تفادي ممارسة هذه الرياضة لأنها الأوزان الثقيلة قد تؤثر على صحتك .

استشارة المحترفين دليل النجاح في رياضة كمال الأجسام :

الكثير من الممارسين لرياضة كمال الأجسام عند بدايتهم الأولى لا يستشيرون المختصين في اللعبة و لا المحترفين ,ويقومون بالعديد من التمارين عشوائيا ,و هو ما يجعلهم عرضة للعديد من التأثيرات السلبية ,و من بينها الطول الذي لن يكون كما يجب في حال كان عمر اللاعب يقل عن 21 سنة ,فممارسة هذه الرياضة بشكل خاطئ سيكون سلبيا و مضرا بالصحة .

و في الأخير يمكننا القول أن هذا المقال اعتمد فقط عبى نصائح طبية مقدمة للاعبي كمال الأجسام فقط, حيث يجب علينا أن لا ننسى أن جل أبطال اللعبة مثل أرنولد شوارزنيجر و جاي كتلر و روني كولمان و غيرهم قد بدؤوا بممارسة هذه الرياضة و هم في سن 16 سنة فقط .

أكثر الأسئلة المطروحة حول الكرياتين

Posted by: Unknown Posted date: 6:12 ص / comment : 0 الحمية و التغذية, نصائح و ارشادات

يعتبر الكرياتين من المكملات الشائعة و الأكثر تداولا في الوسط الرياضي و خصوصا في عالم كمال الأجسام , حيث يزيد قوة و قدرة المتدرب على رفع الأوزان و على التحمل و فيما يلي أكثر الأسئلة المطروحة حول الكرياتين .

1-ماهو دور الكرياتين ؟

يزيد من قوة التحمل و يحافظ على الألياف العضلية كما يساهم في زيادة حجم الكتلة العضلية و سرعة وصول البروتين و يزيد من الاستشفاء العضلي .

2-كم أستهلك من الكرياتين يوميا ؟

5 جرام يوميا و لكن منظمة الصحة الفرنسية توصي باستهلاك 3 جرام فقط من الكرياتين يوميا .

3-ما الوقت المناسب لهذه الجرعة من الكرياتين ؟

يمكن تناوله في الصباح أو قبل أو بعد التمرين و لكن أفضل وقت لذلك هو قبل التمرين .

4-هل يؤثر على الكبد و الكلى ؟

لا يؤثر على الكبد و الكلى بالنسبة للشخص السليم أي الذي لا يعاني من مشاكل صحية على مستوى الكبد أو الكلى ,و لكن لا تنسى أنه في حالة زيادة الجرعة عن الموصى بها لفترات طويلة سوف يؤثر ذلك على كل من الكبد و الكلى .

5-هل يمكن تناوله مع البروتينات أو الكاربوهيدرات ؟

نعم بالطبع فلا توجد أي مشكلة في تناوله مع البروتينات أو حتى الكاربوهيدرات .

6-هل يمكن تعويض الجرعة الموصى بها يوميا بالطعام العادي ؟

ذلك صعب نوعا ما و تقريبا مستحيل ,فالشخص الواحد يأخذ فقط حوالي 1 جرام من الكرياتين في طعامه و ذلك راجع لأن نسبة الكرياتين في الأكل تقل نتيجة لطبخه .

نصائح صحية حول ألام أسفل الظهر

Posted by: Unknown Posted date: 5:12 ص / comment : 0 نصائح و ارشادات

يعتبر ألم منطقة الظهر او أسفل الظهر ألم شائع بين كثير من الناس و خاصة الذين يعانون من البدانة سواء بنسبة قليلة أو كبيرة , و فيما يلي أهم الأسباب المسببة لهذا الألم و بعض طرق العلاج .

1-الأسباب :

-رفع أوزان ثقيلة .
-الوقوف لمدة طويلة .
الجلوس بشكل خاطئ .
-ضعف في عضلات الظهر .
-النوم بطريقة خاطئة .

2-طرق العلاج :

-المحاولة قدر الامكان تقليل فترات الجلوس الطويلة .
-حمل الأوزان الثقيلة بطريقة سليمة و ذلك بالاعتماد على قوة عضلات الأرجل و ليس الظهر فقط .
-استعمال حزام الظهر عند التمرن بالأوزان الثقيلة .
-اتخاذ الوضعية السليمة عند النوم .

من الأفضل الوقاية و أخذ الاحتياطات اللازمة لتفادي اصابات أسفل الظهر و ذلك بممارسة تمارين الاطالة و تمارين تقوية أسفل الظهر , و ذلك لزيادة قدرة عضلات أسفل الظهر على التحمل فلا تنسى أن أسفل ظهرك و رجليك يحملان كل وزنك تقريبا ,كما اذا كنت ممن يعانون من الاصابات المستمرة في أسفل الظهر فيجب عليك استشارة الطبيب المتخصص في ذلك ,فذلك الحل الأفضل .

الوزن الثقيل أفضل الطرق لتقوية العضلات في وقت قصير .

Posted by: Unknown Posted date: 12:00 ص / comment : 0 العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

يبحث العديد من الشباب و ممارسي رياضة كمال الأجسام في أيامهم الأولى عن نتائج فورية على المستوى الجسماني لتضخيم العضلات ,و رغم أن البعض يرى هذا من الأخطاء الشائعة حول هذه الرياضة ,الا أن هناك طرقا سليمة و صحيحة تساعد على ظهور نتائج سريعة في وقت قصير, مثل استخدام أو التمرن بالأوزان الثقيلة خلال تمارين كمال الأجسام .

حيث أن الأشخاص الذين يتمرنون بأوزان خفيفة في تمارين كمال الأجسام يصلون لعدد من التكرارات يتراوح بين 10 و 15 تكرار و أحيانا أكثر ,هذه الطريقة ستكسبهم نمو في العضلات أيضا لكن ببطئ و قد يتطلب الأمر أحيانا سنوات من التدريب ليصل المتدرب الى ما يصبو اليه .

*التمرن بالأوزان الحرة و تفادي الأجهزة فعال أيضا :

يعتبر التمرن بالأوزان الحرة و يقصد به التمرن بالبار أو الدامبل من التمارين الفعالة ,و التي يستجيب لها الجسم بسرعة , كما أن هناك طرق و أساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة في وقت سريع ,و لكن ينصح بالاستمرار على أسلوب واحد فقط ,لأن هذا سيؤدي الى ثبات في حجم و قوة العضلة نتيجة لتعود الجسم على نفس الضغط العضلي ,و لعل أهم ما يعانيه الكثير من الرياضيين هو ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة من التدريب ,فتصل العضلة الى حد معين و بعدها مهما مارس أو استمر في تمارين كمال الأجسام ستظل أجسامهم ثابتة عند ذلك الحد ,و هو الأمر الذي يتطلب زيادة الأوزان في التدريبات .

*العودة الى نفس العضلة لا يكون الا بعد 7 أيام :

و هناك العديد من الأمور المهمة التي يهملها المتدربين و التي تؤثر بشكل كبير على توازن الجسم ,حيث أن تضخيم العضلات لا يعني بالضرورة زيادة عدد الحصص التدريبية في الأسبوع أو ما شابه ,و الأصح علميا و صحيا هو أن يقوم الرياضي بتمرين كل عضلة في الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع بمعنى مرة كل 7 أيام ,و هناك عضلات خاصة هي التي يمكن اخضاعها لتمارين أكثر من مرة أسبوعيا وهي عضلات البيسبس و التريسبس و البطن ,و هذا لأن هذه العضلات تتكون من أجزاء صغيرة من العضلات و يمكنها اعادة بناء نفسها في زمن قصير عن العضلات التي تتكون من أجزاء كبيرة من العضلات مثل الصدر و الظهر و الكتفين و الأرجل .

و كخلاصة لهذا المقال نقول أن الدراسات العلمية قد تختلف بعض المرات باختلاف الباحثين و لكن القاعدة التي يجب علينا أن لا ننساها أبدا في عالم كمال الأجسام هي أن الأوزان الثقيلة = زيادة نمو عضلي ,لكن رغم ذلك يجب أن يحذر المتدرب من حدوث الاصابات و عليه بالصبر على النتائج و المواصلة و الاستمرار في التدريب .

تمرين البيسبس Spider Curl

Posted by: Unknown Posted date: 12:00 م / comment : 0 البيسبسBiceps, التمارين

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تؤثر على عضلة البيسبس بصفة رئيسية ,كما يؤثر هذا التمرين على عضلات الساعدين بصفة ثانوية و فيما يلي كيفية تنفيذ التمرين :

1- أولا و قبل كل شيئ, أمسك القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة ثم ضع الجزء العلوي من الذراعين على المقعد المخصص لذلك ,بعد ذلك ارفع القضيب عند مستوى الكتفين, يجب التفريق بين اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين,و ستكون هذه هي وضعيتك الابتدائية.

2- بعد ذلك ابدأ في إنزال القضيب ببطئ مع التحكم في الحركة إلى أن يتمدد الذراعان بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

3- ارفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابع الرفع حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.
4- توقف للحظة, ثم إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية الابتدائية من جديد بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

ملاحظات :

-نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار .
-الوزن المستعمل يكون حسب قدرة الشخص المتدرب .
- يجب أن يتحرك الساعدان فقط خلال تنفيذ التمرين.

هرمون التستوستيرون(Testosterone) و كمال الأجسام .

Posted by: Unknown Posted date: 1:22 م / comment : 0 العلم و اللياقة

هرمون التستوسترون أو هرمون الذكورة ,هو هرمون يزيد النشاط و القوة و خصوصا لمتدربي كمال الأجسام ,و لكن ما هو هذا الهرمون و هل هو مفيد أو مضر خصوصا لمن يتعاطونه عن طريق الحقن فهذا ما سنتعرف عليه في المقال الأتي .

ما هو هرمون التستوستيرون:

هرمون التستوستيرون هو هرمون الستيرويد من مجموعة الاندروجين, جسمك ينتج هذا الهرمون بشكل طبيعي، لذلك نلاحظ بأن العديد من متدربي كمال الاجسام والمتحمسين للياقة البدنية ترغب في زيادة مستويات هذا الهرمون داخل الجسم من أجل بناء العضلات وحرق الدهون .

و هو هرمون موجود لدى الذكور, ويُفرَز عند الّذكور من الخصيتين بكميات ضئيلة لدى الجنين قبل ولادته وهو في داخل الرحم، ومع الولادة تتوقف الخصيتان عن إنتاج هذا الهرمون حتى سن البلوغ ليعود الإنتاج مرة أخرى بكميات كبيرة جدا، ثم تنخفض هذه الكمية إلى حوالي الثلث في سن الأربعين وإلى حوالي الخمس في سن الثمانين.

كما يساهم التستوستيرون في مرحلة البلوغ في تطور الخصائص الذكورية الثانوية ومنها, تضخم القضيب وكيس الصفن وخشونة الصوت وتوزيع الشعر في جميع أنحاء الجسم ونمو الشارب واللحية وشعر العانة وبروز تفاحة آدم وتمدد العظام واستطالتها.

و يستخدم التستوستيرون أيضا (بشكل حقن أو أقراص) من قبل رياضيي كمال الأجسام لزيادة حجم العضلات والمساعدة في بنائها بصورة أسرع مع التمارين الرياضية.

أسباب نقص هرمون التستسترون:

يعد التقدّم الحاصل في العمر من أهم الأسباب التي تؤدي إلى نقص هرمون التستسترون، إضافةً إلى الأمراض التي تصيب الغدد التناسلية المسؤولة عن إنتاج هذا الهرمون مثل التهاب الخصيتين، والإصابة بمرض السرطان، والعلاج الكيماوي، والأمراض التي تصيب الغدّة النخامية، والأمراض التي لها علاقة بالخلل في الكروموسومات.

أعراض نقص هرمون التستسترون :

1-ضعف وبرودة في الرغبة الجنسية.

2-ضعف أو غياب الحيوانات المنوية.

3-زيادة حجم الثدي عند الذكور.

4-عدم التركيز، والإصابة بالاكتئاب.

5-سقوط شعر الجسم، وانخفاض كتلة العضلات.

كيفية زيادة معدّلات هرمون التستوستيرون بالجسم طبيعيًّا:

1- تجنب الأطعمة المعالجة و المعبأة و المحضرة مسبقا, فزيادة الوزن يمكن أن تؤدي الى انخفاض مستويات التستوسترون, و يمكن أن يؤدي تغيير عاداتك الغذائية الى احداث فارق كبير, ليس على مستوى زيادة معدل التستوسترون فحسب ,بل أيضا في حمايتك من أمراض القلب و السكري ,ابدأ في تغيير عاداتك الغذائية من خلال الامتناع عن تناول الأطعمة المعالجة كيميائيا ,و المحضرة مسبقا و المعلبة .

2-تناول الأطعمة التي تكون في حالة مُقاربة لحالتها الطبيعية على قدر الإمكان, إن تناول الأطعمة "الكاملة" يعني تجنّب السكريات، والدهون، والمواد الحافظة الإضافية,و حاول دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

1-2-المزيد من الفواكه والخضروات.

2-2-المزيد من الأسماك واللحوم منزوعة الجلد، مع الابتعاد عن اللحوم الحمراء.

3-2-المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والعدس، والفاصولياء، والخضروات .

4-2-المزيد من المكسرات والبذور .

3-تجنّب مصادر السكر الخارجية, يتضمّن ذلك السكريات المضافة للأطعمة المعالجة (كشراب الذرة المُحلى بالفركتوز)، والمُحليات الصناعية كذلك ,إذا ما كنت تحتاج إلى "بعض التحلية الإضافية"، جرب استخدام الستيفيا، وهو نبات يمتلك درجة حلاوة أكثر من السكر بـ 60 مرة.

4-زد من نسبة الدهون الصحية, حيث تعدّ دهون أوميجا 3 من أنواع الدهون الصحية والمفيدة للجسم، ويمكن تحصيلها من مختلف أنواع الأطعمة, تتضمن الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون المفيدة, المكسرات، والأفوكادو، وزيت الجوز غير المُسخّن، وصفار البيض، والزيتون، وزيت الزيتون وتساعد هذه الدهون الصحية في الحصول على جسم أكثر صحة وحيوية و نشاط.

5-اشرب الكثير من الماء, إن تناول كمية كبيرة من الماء أمر أساسي في أي نظام غذائي صحي, بالإضافة إلى إمداد جسمك بالماء الذي يحتاج إليه، يقوم الماء أيضًا بدفعك نحو الشعور بالشبع.

6-عرّض جسمك لأشعة الشمس, يجب قضاء بعض الوقت (15-30 دقيقة) في الشمس كي يحصل جسمك على فيتامين د, إن الحفاظ على مستويات مرتفعة من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدّل التستوستيرون بنسبة 20%, قم باستشارة طبيبك للحصول على مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د إذا كنت تعمل في بيئة مغلقة ولا يمكنك التعرض لضوء الشمس لفترة كافية.

7-يمكن أن يؤدي الانخفاض المتوسط أو الطفيف في مستوى الزنك بالجسم الى خفض معدلات التتوسترون ,لذلك تناول المكملات الغذائية التي تمدك بالزنك و لا تنسى استشارة طبيبك بشأن ذلك .

8-ابتعد عن التوتر ,حيث يتسبب التوتر بافراز هرمون الكورتيزول و الذي يعطل افراز هرمون التستوسترون .

اضرار هرمون التستوستيرون على لاعبي كمال الاجسام:

ان الاثار الجانبية للتستوستيرون (Testosterone) عديدة، بما في ذلك تاثيره السلبي على منظومة القلب والشرايين والاوعية الدموية (Cardiovascular system) من بين هذه التاثيرات، ارتفاع ضغط الدم (Hypertension)، والاعراض الجلدية، كحب الشباب (Acne)، وفقدان الشعر (Alopecia) والتهابات الجلد (Skininfection) اضافة للاعراض الايضية (Metabolic) كارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم،واضطراب مستوى الدهون والكولسترول، وكذلك الغثيان.

كذلك، من الممكن ان يسبب التستوستيرون تسمم الكبد ويؤدي للاصابة باليرقان, كما انه قد يؤدي لفرط الانتصاب (Excessive erection)، وهذه ليست سوى بعض الظواهر التي تم تسجيلها نتيجة لاستخدام هذا العقار.

لذلك لا ينصح بتناول الأقراص أو وضع الابر لزيادة هذا الهرمون نتيجة للعديد من الأعراض الجانبية و التي تنتج عن الاختلال في ميتابوليزم الجسم .

تمرين الساقين-Rocking Standing Calf

Posted by: Unknown Posted date: 11:52 ص / comment : 0 الأرجل و الساقين, التمارين

يؤثر هذا التمرين على عضلات الساقين أو ما يعرف بعضلة البطة و فيما يلي سنوضح كيفية تنفيذ التمرين .

1- في البداية قف بجانب حاملة البار أو القضيب الحديدي ثم قم بوضع البار على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين, بعد ذلك قم بتحميل البار بالوزن المطلوب, ثم قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.

2- قم بامساك القضيب باستعمال كلا ذراعيك بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفع البار عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.

3- ابتعد الآن عن الحاملة قليلا, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام و حافظ على توجيه رأسك نحو الأمام طوال مدة التمرين, ستكون هذه هي وضعيتك الابتدائية.

4- إبدأ الآن في رفع الجزء الخلفي للقدمين إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع عملية الزفير أي اخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

5- قم بالتوقف لثواني عند أقصى الحركة, ثم إبدأ ببطئ في إرجاع جسمك نحو
الوضعية الابتدائية بالتوازي مع استنشاق الهواء أو الشهيق خلال هذا الجزء من الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

ملاحظات :
-يجب عليك ممارسة هذا التمرين بأوزان ثقيلة.
-فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, عوض البار بدنبلين أثناء التمرين.
-لا تقم بتقويس ظهرك أثناء التمرين لتفادي الاصابات.
-إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع البار.
-نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 .

تعرف على أعراض الافراط في التدريب

Posted by: Unknown Posted date: 11:30 ص / comment : 0 العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

الكثير من الأشخاص و خصوصا المبتدئين يظنون أنهم كلما تمرنوا أكثر كلما حصلوا
على العضلات بشكل أسرع، ولكن هذا اعتقاد خاطئ لأن التمرين الزائد لا يعمل على بناء العضلات بشكل أسرع، بل يقوم بهدم العضلات لأنك تطلب من جسمك القيام بمهام
أكبر من قدرته و بالتالي صرف طاقة في هذا المجهود أكثر، وكذلك أنت لا تعطي جسمك الفرصة و الراحة التي يحتاجها ليقوم بالإستشفاء والبناء مما يزيد من شدّة الهدم العضلي, لذلك إذا كنت تتمرن زيادة عن اللزوم فهناك عدة علامات لتعرف ذلك، وفي هذا المقال سنتكلم عن أبرز العلامات التي ستؤكد لك ما إذا كنت تتمرن بشكل كبير و بالتالي يجب عليك إعطاء جسمك واقتا لراحة.

1-آلام العضلات الشديد و المستمر:

على كل حال الشعور بآلام في عضلة معينة بعد التمرين لمدة يوم أو يومين أمر
طبيعي ومتوقع، ولكن أن تستمر تلك الآلام لمدة تزيد عن 3 أيام فهذا يدل على
أن العضلة لم تأخذ الراحة اللازمة لكي تحقق الإستشفاء العضلي، وهذا سيؤثر
سلبا على نمو العضلات، لهذا عليك التوقف عن تمرين عضلة معينة لازالت لم
تشفى بعد من التمرين السابق و اعطاء جسمك قدر من الراحة، و ينصح بعدم تمرين نفس العضلة إلّا بعد مروريومين على تمرينها على الأقل، خصوصا إذا كان هدفك التضخيم العضلي .

2-المرض المستمر :

إذا كنت تعاني من الشعور بالمرض عدة مرات في الشهر، فهذه إشارة من جهاز
المناعة لديك ليخبرك بأن جسمك منهك و قد أصابه الاجهاد، وذلك يضعف جهاز المناعة لديك ويجعلك عرضة للعديد من الأمراض، لهذا ينصح خبراء التغذية والتمارين بأخذ وقت كافي لراحة، والحرص على إتباع حمية غذائية تحتوي اطعمة تعزّز المناعة
وربما تناول مكملات غذائية من الفيتامينات والمعادن.

3-التعب و الارهاق و فقدان الوزن :

إذا كنت تتمرن بأوزان معينة بسهولة ولكن بعد مدة أصبحت تواجه صعوبة بحمل
تلك الأوزان أو ما هو أقل منها حتى، أو لاحظت فقدانك للوزن دون محاولتك
لذلك، هنا عليك أن تعلم أنك تتمرن بشكل زائد عن اللزوم مما يسبب لك ضعف في العضلات و اجهادها، ولتتخلص من هذه المشكلة عليك إعادة النظر في رنامجك التدريبي وتغييره لتضمن الراحة والاستشفاء الكافي لعضلاتك.

4-الكسل والخمول:

هل تجد صعوبة في النهوض من الفراش؟ و تناول وجبة الفطور في تحبها؟ والقيام
بأنشطتك المعتادة أو الذهاب الى عملك؟ ,هل تتثاقل خطواتك و تصارع نفسك للذهاب الى التديب ؟,هل تمارس تمرينين أو ثلاثة ثم تنسحب من الجيم؟ أو حتى الشعور بتسارع في دقات القلب أحياناً؟ هذا دليل على أنك تتمرن بشكل أكثر من اللازم,راجع برنامجك التدريبي و تجنّب هذه الأخطاء التي تمنع بناء عضلاتك .

5-الإصابات أو الشدّ العضلي :

إذا كنت تتمرن بشكل كبير دون أن تعطي جسمك الغذاء الذي يحتاج إليه أو
الراحة التي يحتاجها، سوف تلاحظ بأن جسمك أصبح أكثر عرضة للشد العضلي و أكثر تعرضا للاصابات و هذا راجع الى كثرة وجود حمض اللبن في جسمك ,و بالتالي فقد حان الوقت لمراجعة برنامجك التريبي و اراحة جسمك أو حتى زيارة طبيبك اذا كنت تعاني من الاصابات .

6-عدم تحقيق النتائج المرجوة:

إذا كنت تشعر بأنك تتمرن بشكل جيد وتأكل غذاء صحي لمدة طويلة ولكنك لا تجد
أي تطور في نتائجك التدريبية، فربما أنك تتدرب بشكل مفرط، فاذا كان برنامجك المتبع برنامج صحيح، يجب أن تحصل على نتائج ايجابية ولو بسيطة .

Racing

Cute

Travel

Kota

Portfolio

Feature