هذا التمرين يركز على عضلة الظهر العريضة و يختلف عن التمرين السابق في أن السحب يكون بسحب البار نحو الصدر و ليس خلف الظهر.
1- في البداية, اجلس على مقعد آلة ذات بكرة مرتفعة, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين,أو حسبهما كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة, ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
4- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابع النزول حتى يلتصق المقبض بالجزء العلوي من الصدر.
5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية الابتدائية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6-أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
ملاحظات:
- كرر التمرين 3 مرات مع 10 أو 12 تكرار بالأوزان التي يتحملها جسمك .
ليست هناك تعليقات