يفضل العديد من المتدربين تمرين عضلة الظهر في جهاز السحب و ذلك لسهولة التمرن فيه, حيث أنه توجد العديد من الوضعيات المختلفة ,اليوم سنشرح تمرين الظهر في جهاز السحب بالوضعية الضيقة لليدين .
1- في البداية, اجلس على مقعد الجهاز, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين أو ما يعرف بالوضعية الضيقة لليدين, كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة,أو بامكانك اتباع الفيديو أسفل الصفحة .
3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة, ستكون هذه هي وضعية البداية.
4- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابع انزال اليدين حتى يلتصق المقبض بالجزء العلوي من الصدر.
5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية الابتدائية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- بامكانك القيام بالتمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12.
ملاحظات :
-الوزن المستعمل أثناء التمرين يكون حسب قدرة الشخص المتدرب ,تجنب استعمال الأوزان الثقيلة لتفادي الاصابات .
- يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
-هنالك العديد من التمارين للظهر في جهاز السحب فغير من شكل التمرين بين الحين و الأخر .
تابع معنا كيفية تنفيذ التمرين موضحة بالفيديو أسفله :
ليست هناك تعليقات