alfamaroc

الجلوتامين Glutamine

Posted by: Unknown Posted date: 2:36 ص / comment : 0 الحمية و التغذية, العلم و اللياقة

قبل أن نبدأ بتعريف هذا المكمل الغذائي ,فلتعلم أنه في عالم كمال الأجسام من الخطأ أن تستعمل مباشرة المكملات الغذائية عند دخولك عالم التدريب ,فعلى الأقل يجب على المتدرب أن يتدرب 4 أو 5 أشهر بدون مكملات و ذلك حتى يتعود على تدريبات الشاقة و القوية .
اليوم اخترنا واحد من المكملات الغذائية المعروفة جدا و هو مكمل الجلوتامين Glutamine .

1- ما هو الجلوتامين:

الجلوتامين هو حمض أميني يعتبر ضروري في بعض الحالات Conditionally Essential ,حيث أن بعض لاعبي كمال الأجسام و الأشخاص المصابين بأمراض معوية لا تستطيع أجسامهم انتاج الجلوتامين بكمية كافية ,و يحتاجون الى كميات اضافية من الجلوتامين الموجودة في الطعام ,فالجلوتامين يعتبر من أكثر الأحماض الأمينية الموجودة داخل جسم الانسان .

2- وظائف الجلوتامين :

تصنيع البروتين بالجسم , يعتبر مصدر طاقة للخلايا من بعد الجلوكوز كما يعتبر أيضا مصدر للنيتروجين و الكاربون , يوصل الأمونيا داخل الدم ,و يدعم و ينظم سير جهاز المناعة .

3- الأطعمة الغنية بالغلوتامين :

اللحوم و الدواجن و الأسماك و الألبان ,الفول و الخس ,و كما ذكرنا في مقالاتنا السابقة فان الجسم ليس له القدرة على تخزين الأحماض الأمينية الزائة عن الحد , و لذلك فان الزيادة في الحمض الأميني الجلوتامين تهدر خارج الجسم كذلك ,فاذا كنت تتناول كميات كبيرة من الطعام و سعرات حرارية و بروتينات كافية فهذا المكمل الغذائي ليس له أي فائدة اضافية لك .
أما اذا كنت تتبع حمية غذائية و تتناول سعرات حرارية أقل فهنا أنت بحاجة الى هذا المكمل الغذائي أو أي مكمل أحماض أمينية متنوعة أخرى مثل BCAA .

4- فوائد الجلوتامين :

- له دور مهم جدا في عملية تخليق البروتين Protein Synthesis ,فالجلوتامين يقلل أيضا من عملية الهدم العضلي في الأنسجة العضلية و لذلك من المهم جدا تناوله بعد أداء الأنشطة البدنية الشاقة و في مرحلة الاسترجاع العضلي و ذلك لأنه يزيد من مستوى النيتروجين في الخلايا ,كما أنه يقلل من التأثير السلبي لهرمون الكورتيزول الخاص بالهدم العضلي .
- يحافظ على الحجم المكتسب للخلية و يحافظ على كمبة الماء الموجودة فيها و يساعد على اللتئام الجروح و التعافي من بعض الأمراض .
- يرفع من معدلات هرمون النمو في الجسم و خصوصا لمن يعانون من قصور في نظامهم الغذائي .
- يمثل الجلوتامين ما يقارب 60 % من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يعني بداية عملية الهدم لهذه العضلة .
- يعتبر مهما لتغذية الدماغ , كما يحسن الذاكرة و التركيز و يمنع تكون الأمونيا في الدماغ .
- يخفف من تراكم حمض اللاكتيك في الجسم عن طريق ضمان التوازن في النسبة القلوية و الحمضية .

5- جرعات الجلوتامين :

أفضل جرعة تكون بين 30 و 40 جرام موزعة على مدار اليوم مع تناول بعض الكربوهيدرات و ذلك لضمان امتصاص أفضل ,أي 10 جرام مع 4 وجبات في اليوم بها بعض النشويات .

6- أضرار الجلوتامين :

هو مكل أمن بشكل عام لكن كل شيئ يزيد عن حده يضر الجسم ,فلا يجب استخدام أكثر من 40 جرام يوميا ,كما يجب أن يتجنبه أصحاب أمراض الكلى و الكبد و الذين يعانون من حساسية للصوديوم أو احدى الجلوتامينات .

و لا تنسى التأكد من أن المنتج أصلي و تاريخ الصلاحية عند اقتنائك للمنتج .

أفضل أوقات استهلاك مساحيق البروتين ؟

Posted by: Unknown Posted date: 6:03 ص / comment : 0 الحمية و التغذية, العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

عندما يتعلق الأمر بالبروتين فان السؤال الذي يطرح ليس فقط نوع البروتين الذي تتناولونه ,و لكن أيضا في أي وقت سوف تتناولونه و هذا للاستفادة من كامل مزاياه .
فحتى و لو كان الجسم قادرا على هضم البروتين في أي وقت من اليوم فانه في بعض الأحيان يكون غير مؤهل لاستقبال البروتينات على وجه التحديد ,فأفضل الأوقات لاستهلاك البروتينات هي الأوقات التالية :

1- في الصباح عند الاستيقاظ من النوم :

فترة النوم هي أطول فترة في اليوم ,أين يبقى الجسم بدون غذاء لفترة طويلة ,اكسروا فترة الصيام هذه بأخذكم للبروتينات بالاضافة الى امداد جسمكم بالأحماض الأمينية اللازمة لترميم و اعادة بناء النسيج العضلي ,كما أن البروتينات تعمل أيضا على امداد الجسم بطاقة مستمرة و ثابتة أفضل من العجائن و السكريات و الحلويات, اختاروا بروتين سريع الامتصاص كالواي بروتين مثلا في الصباح .

2- قبل التدريب :

بتناولكم البروتين قبل القيام بالمجهود البدني بحوالي ساعة, ستجعلون جسمكم في أهبة الاستعداد لتحقيق النمو مع ما توفرونه له من أحماض أمينية أساسية BCAA ,لذلك تبقى دوما بروتينات مصل الحليب و بروتينات البيض هي الأفضل ,لأنها سهلة الاستعمال و سهلة الهضم .

3- بعد التدريب :

الفترة من 30-60 دقيقة بعد التدريب هي الفترة الأكثر أهمية لاستهلاك البروتين ,فخلال هذه الفترة تعمل كل من الانزيمات و الهرمونات على ترميم الأضرار التي خلفها التدريب , و اعادة مخزون الغلايكوجين في العضلات ,كما تزيد قابلية العضلات لاستقبال البروتين في هذه المرحلة .
بأخذكم لمنتج أو عدة منتجات خاصة بفترة بعد التدريب و التي تحتوي على بروتين مصل الحليب, الكازيين ميسيلار , بروتين البيض و الكربوهيدرات ,فانكم ستضمنون استرجاع سريع و تكونون في أتم الاستعداد لحصة تدريبية أخرى .

4- بين الوجبات :

ان استهلاك البروتين بين الوجبات لا يساعد فقط على الحفاظ على وتيرة البناء العضلي بل يساهم أيضا في جعل الكتلة العضلية تحت المراقبة و ذلك بمنع التفكك العضلي و محاربته ,و كذلك تساهم البروتينات في الاحساس بالشبع و خاصة البروتينات المستخلصة من الحليب مثل الواي و الكازيين .

5- قبل النوم :

أعدوا جسمكم لفترة صيام طويلة تمتد حتى 8 ساعات بأخذكم لجرعة من الكازيين قبل الذهاب الى النوم بنصف ساعة ,فبعكس بروتينات مصل الحليب (الواي) و التي تتفكك بسرعة في الأمعاء , فانه يتم هضم الكازيين بكيفية جد بطيئة لعدة ساعات خلال الليل و لهذا السبب يعرف الكازيين على أنه بروتين فترة النوم .
و الخاصية الأخرى لبروتين الكازيين هي أنها بروتينات مضادة للهدم العضلي و ذلك لأنها غنية بالغلوتامين و الأحماض الأمينية التي تعمل على وقف التفكك العضلي ,و أحسن نوع يمكن أن تستعمله هو الكازيين ميسيلار لأنه الأبطأ هضما و يحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات مقارنة بكازينات الكالسيوم و كازينات الصوديوم .

و لا تنسى أن الجرعات المأخوذة في كل هذه الفترات يجب أن لا تتجاوز الحد اليومي المسموح به و هو 2 غ لكل 1 كغ من وزن جسمك و الا عاد عليك استهلاك البروتين بالسلب و ألحق الضرر بكليتيك .

نصائح للتخلص من دهون عضلات الأرداف و المؤخرة

Posted by: Unknown Posted date: 9:16 ص / comment : 0 نصائح و ارشادات

للتخلص من دهون المؤخرة و الأرداف تحتاجون تمارين متنوعة و ريجيم صحي مناسب ,و فيما يلي بعض النصائح و بعض أنواع التدريب من صفحتنا لتمرين الجزء السفلي من جسمكم .

1- تدرب تدريب HIIT CARDIO مرتين في الأسبوع .

2- نفذ بعض تمارين SQUATS و LUNGES و تمرين MOUNTAIN CLIMBERS .

3- أحضر حصص ZUMBA أو أيروبيك مرة في الاسبوع .

4- أركض لمدة 30 دقيقة أو امشي سريعا مدة 60 دقيقة .

5- اقفز بالحبل أو بدون حبل مدة 10 دقائق .

6- اشرب 8 كؤوس ماء يوميا .

7- اتبع ريجيم غني بالبروتين و قليل الكربوهيدرات .

8- قلل من تناول السكريات و الصودا و العصائر و اشرب بدلهم الشاي الأخضر .

9- تجنب تناول الدهون المضرة و تناول الدهون الصحية فقط مثل زيت الزيتون و تناول الفواكه و الخضراوات .

10- اتبع ريجيم قليل السعرات الحرارية (من 1200 الى 1500 سعرة حرارية في اليوم) .

11- احصل على قدر كافي من النوم أي من 8 الى 9 ساعات في اليوم .

12- قلل من الوجبات السريعة و العجائن .

13- لا تقم بتجويع نفسك و تناول 3 وجبات خفيفة صحية اضافة الى وجباتك الأساسية في اليوم .

14- قم بقياس مقاس المؤخرة و الأرداف كل أسبوعين .

15- مارس رياضة مثل كرة القدم أو السباحة أو ركوب الدراجة لأنها تحرق سعرات أكثر .

هل تجد صعوبة في زيادة حجم عضلة الساقين أو السمانة ؟.....تعرف على الأسباب

Posted by: Unknown Posted date: 5:39 ص / comment : 0 الأرجل و الساقين, التمارين, نصائح و ارشادات

عضلات الساقين أو ما يعرف بالسمانة أو البطة من العضلات الصعبة في نموها رغم التمارين التي يقوم بها المتدرب ,و فيما يلي بعض الأسباب التي تؤثر على نمو هذه العضلة :

1- السبب الأول هو وراثي بالدرجة الأولى فهناك دراسات اثبتت ان عضلة الGastro تحتوي على نسبة تتراوح بين 57% الى 15% من العضلات سريعة الانقباض التي تتضخم بسهولة, و هذا يعني أن بعض الاشخاص لديهم نسبة ألياف عضلية قابلة للتضخيم أكثر من غيرهم. و لكن هذا لا يعني أن السبب الوراثي يمنعنا من الحصول على عضلة ساق ضخمة, و لكن يعني أن بعض الاشخاص يحتاجون الى بذل مجهود اكثر من غيرهم في التدريبات .

2- السبب الثاني راجع الى نمط توزيع مستقبلات الاندروجين في الجسم البشري, فمستقبلات الاندروجين في الخلايا تستقبل هرمون التيستوسترون و تقوم بعدها بالقيام بتعديلات في جينات الانسان المسؤولة عن وظائف الذكورة (بناء العضلات و تخليق البروتين واحدة من ضمن هذه الوظائف), و مستقبلات الاندروجين تتركز بكثافة في الجزء العلوي بالجسم و يقل تركيزها كلما نزلت الى الأسفل حتى تكون أقل تركيز في عضلة الساق, لهذا نجد عند متعاطي المنشطات تضخم سريع في عضلة الكتف و الترابيس , و هما عضلتين تزيد بهم مستقبلات الاندروجين.

3- السبب الثالث هو ببساطة عدم اهتمام المتدربين ببذل مجهود لتضخيم هذه العضلة, قارن بين عدد الاشخاص الذين تراهم في الجيم يتمرنون البنش برس و بين الذين يمرنون عضلة الساق, ستجد نسبة من يمرن عضلة الساق قليلة جدا ,هذا بجانب ان معظم المتدربين يهملون تمرين عضلات الأرجل كلها من الاساس .

أخطاء في تمرين السكوات

Posted by: Unknown Posted date: 3:02 ص / comment : 0 الأرجل و الساقين, التمارين, نصائح و ارشادات

تعتبر عضلات الأرجل من العضلات المهمة جدا في جسم الانسان ,حيث أن هذه العضلات هي الدعامة الرئيسية لحمل وزن الجسم و لذلك يجب على المتدرب أن لا يهمل تمرين الأرجل أبدا و بالخصوص الاهتمام بتمرين السكوات .

و فيما يلي بعض الأخطاء التي يقع فيها المتدرب أثناء تنفيذ هذا التمرين :

1- ثني القدمين كثيرا الى الداخل أو الى الخارج ,فالأرجل يجب أن تفتحها على حسب كتفيك فقط و القدمين مفتوحة قليلا جدا الى الخارج .

2- ثني الظهر أثناء تنفيذ التمرين يؤثر على عضلات أسفل الظهر و يحدث مشاكل في فقرات العمود الفقري .

2- النظر الى الأعلى أثناء تنفيذ التمرين و خصوصا عند حمل أوزان ثقيلة ,يسبب مشاكل في فقرات الرقبة و فقرات الظهر .

3- عدم الاستفادة الكاملة من تمرين السكوات راجع الى عدم النزول الى الأسفل و أداء الحركة كاملة و بالتالي عدم نمو العضلة .

4- عدم التنفس بشكل صحيح أو عدم التوازن بين عملية الشهيق و الزفير ,فالزفير يكون عند نهاية الحركة أو عند الاقتراب من نهايتها و ذلك ليزيد القوة في دفع الوزن .

كيف أعتني بنظامي الغذائي ؟

Posted by: Unknown Posted date: 7:00 ص / comment : 1 الحمية و التغذية, نصائح و ارشادات

تحتاج أن تتبع نظاما غذائيا سليما لتتمكن من النمو بشكل جيد ، تناول المكملات التي تستهدف الفئة العمرية الخاصة بك مع وجبة الإفطار كل صباح، وحاول دمج بعض الأطعمة المفيدة في النظام الغذائي الخاص بك.

وهنا بعض النصائح نقترحها عليك:

1- تأكد من أنك تأخذ القدر الكافى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية اللازمة لمد جسمك بالطاقة و المحافظة على النمو .

2- الحصول على الكثير من الكالسيوم (يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والخضروات الخضراء )، الكالسيوم يشجع نمو العظام.

3- الحصول على ما يكفي من (والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول الأسماك أو الفطر، أو الجلوس وقت كافى في الشمس), فيتامين D يعزز العظام ونمو العضلات لدى الأطفال .

4- تأكد من أخذ مقدار كافى من البروتين (من اللحوم والبيض أو البقوليات) ، البروتينات توفر المواد اللازمة لبناء جسمك ، يجب أن يوجد البروتين فى واحد على الأقل (ويفضل اثنين) من وجبات الطعام الخاصة بك .

5- يجب أن تلبى حاجة جسمك من الزنك المتوفر فى (المحار، والشوكولاته و الفول السوداني والبيض والبازلاء والمكملات الغذائية)، نقص الزنك يمكن أن يسبب توقف النمو عند الأطفال، أفضل طريقة للتأكد من أنك تحصل على القدر الكافى من الزنك لجسمك هو عن طريق أخذ مكمل غذائى يحتوى على الزنك .

6- تناول الطعام بإنتظام ، يجب أن تتناول 3 وجبات يوميا، مع وجبات خفيفة صغيرة بين الإفطار والغداء، والغداء والعشاء.

كيف تبدأ مشوار كمال الاجسام .

Posted by: Unknown Posted date: 1:00 ص / comment : 0 نصائح و ارشادات

العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد الهدف الذي يريدونه في عالم كمال الأجسام, فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي, و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب النفورمن الجيم و التوقف عن التدريب .

لذلك يجب على الشخص المتدرب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.

1-فيجب قياس نسبة دهون في الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزن جسمك حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.

2-يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر.

3-يجب أن تأخذ صور أولية لك من الامام و الجانب و الخلف وذلك فى وضع الراحة ووضع شد العضلات .

4-ثاني خطوة هي اختيار الجيم أو صالة التدريب و يفضل فى الجيم الاتي:

-الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك.
-أن يكون قريب منك حتى لا تتكاسل عن الذهاب.
-أن تكون مصاريفه معقولة.
-أن يكون في الصالة كل من الألات و الأوزان الحرة و أجهزة الكارديو معا.
-أن يكون به جهاز للسكوات (القرفصاء).

ملاحظات هامة جدا:

-يجب ان يكون معك ورقة لتدوين الاوزان التي تلعب بها , او يمكنك تحميل تطبيقات على تليفونك مثل JEFIT أوأحد التطبيقات التدريبية .
- يفضل شراء حقيبة للجيم و أخذ معاك فوطة و زجاجة مياه.
-يفضل شراء ملابس قطنية خفيفة للتمرين و حذاء جيد للتمرين .
-لا تتوقف ابدا عن التعلم و قراءة مقالات التغذية و التدريب.

أهم 5 قواعد في لعبة كمال الأجسام للأب الروحي “جو ويدر"

Posted by: Unknown Posted date: 10:18 ص / comment : 0 نصائح و ارشادات

هذه القواعد من شأنها أن تغير جسمك 180 درجة، هذه القواعد لم أضعها أنا أو وضعها شخص هاوي في هذه اللعبة و إنما وضعها “جو ويدر” أو كما يسمى الأب الروحي لكمال الأجسام .
ففي الوقت الراهن أصبح اسم ”ويدر” مرادفاً للصحة واللياقة البدنية والنصائح الرياضية في كل أنحاء العالم, هذه القواعد اذا اتبعتها سوف تبني جسمك بشكل أكثر من رائع اذا توفرت التغذية اللازمة .

و فيما يلي القواعد الخمسة الأكثر أهمية في عالم كمال الأجسام :

1-الزيادة المستمرة للأوزان:

ان اساس زيادة معدل اللياقة سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هى ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه ,فلزيادة قوة العضلات ، يجب أن تحرص بإستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة فى التدريب , أما لزيادة حجم العضلات ، فأنه لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان أثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية, كل شىء يجب أن يزداد بشكل دوري و مستمر.

2-عزل العضلات:

إذا أردت تحقيق أقصى قدر ممكن من التدريب للعضلة ، يجب عليك أن تعزلها عن العضلات الأخرى في التمرين, لأن كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات أو كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لأخرى أو كعضلة مساعدة.

3-إرباك العضلة:

من أهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل ألا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل على برنامج تدريبي معين أو روتين واحد، بمعنى لاتتدرب دوما بنمط واحد ، احرص على تغيير التكرارات وزوايا التدريب حتى تصل إلى نمو عضلي متواصل .

4-أعطي الأولوية للعضلات الأضعف:

درب جزء العضلة الاكثر ضعفا أولا عندما تكون طاقتك فى أعلى معدلاتها, فمستوى الحدة العالي في التمرين هو الذى يبنى العضلات ، ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية .

5 – نظام المجموعات التدريبية:

فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين فى البرنامج التدريبى وكان ” جو ويدر ” اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 3 و 4 مجموعات لكل تمرين وذلك من اجل اعمال كل مجموعة عضلية جيدا لتحقيق اقصى نمو فيه .

كيف تختار مسحوق البروتين الذي يناسبك (الجزء الثاني)

Posted by: Unknown Posted date: 12:01 م / comment : 0 الحمية و التغذية, نصائح و ارشادات

لقد تحدثنا في الجزء الأول من هذا الموضوع بصفة عامة عن كيفية اختيارك لمسحوق البروتين و الأشياء الأولية التي تتحكم في اختيارك كالميزانية و البرنامج التدريبي المتبع و الهدف المسطر , أما في هذا الجزء من الموضوع سنتحدث عن العناصر الرئيسية أو الأساسية و التي تتحكم في اختيارك لمسحوق البروتين و هي كالأتي :

يجب عليك قبل اقتناء أي مسحوق بروتين أن تقرأ جدول المكونات بتمعن شديد لكي تتعرف على :

1-عدد الجرعات في العلبة :

(Servings Per Container) عليكم الانتباه جيدا الى هذا العدد فبعض الماركات تقوم بتقليص تكلفة الانتاج باضافة عناصر غير مهمة من ناحية الفعالية ,فبهذا فانكم تظنون أنكم حصلتم على 1.2 كغ أو 10 كغ من منتج ما و لكن في الحقيقة لقد أخذتم أقل مما تحتاجون اليه من عناصر فعالة , و كمثال على ذلك يمكن أن نقول أن منتجا ما يحتوي على 000 000 1 مغ أو 1 كغ من البروتين في كل علبة ذات 7 كغ فاذا نظرتم الى ذلك بنظرة تحليلية ستجدون أنكم حصلتم فقط على 1 كغ من البروتين من هذه العلبة ,و لمعرفة هذه الطريقة ما عليكم ببساطة الا بضرب كمية البروتين في الجرعة الواحدة في عدد الجرعات الكلية الموجودة في العلبة .

مثال : لدينا علبة تحتوي على 2.27 كغ و تتكون من 80 جرعة ,و كمية البروتين في كل جرعة هي 24 غ .

اذن كمية البروتين الحقيقية هي : 24 *80 = 1920 أي لدينا 1920 غ أو 1.92 كغ من البروتين في هذه العلبة .

2-كمية البروتينات في الجرعة الواحدة :

لعل كمية البروتين في الجرعة هي الخاصية الأكثر أهمية بالنسبة لمنتجات البروتينات ,و هذا جد منطقي , و لكن الكثير منا لا يعير انتباها الى هذه الخاصية و يظن أن جميع البروتينات متساوية أو أن مساحيق البروتين الأغلى ثمنا هي التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتينات ,فيجب عليكم عدم ارتكاب هذه الأخطاء أثناء عملية الاختيار و اقرؤوا جدول المكونات بتمعن لتضمنوا شراء البروتين بأتم معنى الكلمة و حتى لا تقعوا في فخ الاعلانات التجارية ,و تمعنوا أيضا في المكونات الأخرى التي الى جانب البروتينات كالدهون و السكريات .

3-ترتيب المكونات :

(Other Ingridients) فحسب القوانين التي تحكم عالم المكملات الغذائية فان مكونات أي منتج يجب أن تكتب حسب وفرته بهذه المكونات من الأكثر تواجدا الى الأقل تواجدا , فمثلا عند شرائكم للبروتينات ووجدتم منتجين بسعر متقارب ,لكن الأول يحتوي على بروتين رخيص الثمن (لأنه ذكر قبل البروتين الأجود : فمثلا تجدون أن مركز بروتين مصل الحليب قد ذكر قبل معزول بروتين مصل الحليب ) , فبهذه الكيفية ستعلمون أن المكمل الذي يحتوي على أقل قدر من البروتين الأجود أو نوعية البروتين الجيدة هو أقل قيمة غذائية ,و أيضا لا تقعوا في فخ العبارات التجارية التي تصف المكونات , فمثلا كلوريد الصوديوم (Sodium Chloride) هو فقط ملح ,كما أن جميع مركز بروتين مصل الحليب الذي تجدونه في هذه المكونات هو منقى و مفلتر (Ultrafiltrated) و يحتوي على جميع مركباته كالألفا-لاكتالبومين ,بيتا-لاكتالبومين ,لاكتوفيرين ,و الغليكوماكروبيبتيد ,لهذا فان تم ذكرها في المكونات أو لم يتم ذكرها فانها موجودة .

4-مصنوع من قبل من و من أجل من :

بعكس ما تظنون فان الكثير من الشركات لا تقوم بتطوير منتجاتها بنفسها ,و لا تقوم بصنع منتجاتها و لا تقوم الا بتوزيعها فقط و هذا يضيف تكلفة زائدة على منتجات أكثر ما يمكن أن يقال عنها أنها منتجات ذات تركيبات بسيطة ,فيجب عليك التركيز على العبارات التالية : مصنوعة من قبل أو موزعة من طرف , أو معبئة لصالح , فكل هذه العبارات تسمح لكم بمعرفة هل هذه المنتجات مصنوعة من قبل الشركة التي تريدون شراء منتجاتها أو مصنوع من طرف غيرها ,فأفضل المنتجات هي التي صنعت من طرف الشركات المروجة نفسها لأنها و بلا أدنى شك فهي مصنوعة بعناية و ذلك حتى تضمن عدم اهتزاز صورتها التجارية في السوق .

كيف تختار مسحوق البروتين الذي يناسبك (الجزء الأول)

Posted by: Unknown Posted date: 3:40 ص / comment : 0 الحمية و التغذية, نصائح و ارشادات

اختيار البروتين الذي يلائمكم ليس بالشيء الصعب ,و لكن هذا لا يدعوا الى النظر الى هذه العملية بنظرة لا مبالاة ,فاذا قمتم بشراء منتج أكثر من متطلباتكم سيكون لديكم أكثر من اللازم أما اذا قمتم باقتناء منتوج أقل من احتياجاتكم ستحصلون على نتائج غير مرضية أو لن تتحصلوا على شيء اطلاقا .
نوع البروتين الذي ستختارونه ,نسبة البروتين في كل جرعة منه ,احتوائه أو عدم احتوائه على الكربوهيدرات اضافة الى احتوائه أو عدم احتوائه على الأحماض الأمينية ,كم نسبة الدهون في هذا البروتين, اضافة الى نسبة احتوائه على الفيتامينات و المعادن هي كلها أسئلة يجب عليك طرحها عندما تريد اقتناء مساحيق البروتين .

1-قوموا بحساب كمية البروتين التي تحتاجون اليها :

بالنسبة للكثير منا 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم في اليوم يمثل نسبة رائعة ,أما بالنسبة للأشخاص الذين يطمحون لزيادة الحجم العضلي فينصح بتناول 2 غ من البروتين لكل 1 كغ من وزن جسمهم في اليوم ,و عليكم أيضا أن تحسنوا من كمية البروتين المستهلكة في اليوم اذا كنتم تطمحون للقضاء على الدهون من جسمكم و انقاص الوزن باتباع نظام غذائي غني بالبروتينات و قليل السكريات و الدهون .
هذه الكميات المنصوح بها تمثل مجمل كمية البروتين الذي ستتناولونه من الأغذية و الأشربة و المكملات الغذائية ,بالاضافة الى ذلك فانه يتعين على الشخص المتدرب أن يقسم ما يحتاج اليه من بروتينات على شكل جرعات يومية ,فمن 4-6 وجبات صغيرة في اليوم تعتبر ممتازة جدا و ذلك لتحسين الأمتصاص و زيادة الكفاءة ,فاذا كنتم ممن يتناولون كميات كبيرة من اللحوم و الدواجن و البيض و منتجات الألبان كل يوم ,فيمكنكم اضافة فقط جرعة صغيرة من البروتين لتكملة احتياجاتكم ,أما اذا كانت تغذيتكم تقتصر على الخضروات و الحبوب فقط فعليكم استعمال منتوج غني بالبروتين .

2-حددوا ما تسمح به ميزايتكم :

البروتينات وحيدة المصدر لها ميزات محددة فمن الأفضل استهلاك بروتينات مصل الحليب السريعة الهضم في الصباح ,بعد الاستيقاظ من النوم ,قبل التدريب ب 30 دقيقة , تناول منتج خاص بالاسترجاع يحتوي على البروتينات و الكربوهيدرات بعد التدريب مباشرة , و تناول بروتين البيض متوسط الامتصاص بين الوجبات و تناول بروتين الكازيين قبل الذهاب الى النوم ,و كل هذا لتحقيق امداد متواصل من الأزوت طيلة اليوم و حتى أثناء النوم ,و لكن يجب علينا أن نكون واقعيين و صريحين مع أنفسنا و السؤال المطروح هنا هو هل ميزانيتكم تكفي لشراء كل هذه التشكيلة ؟ و السؤال الثاني هل أنت رياضي محترف حتى تمتلك تشكيلة مثل هذه ؟ ,اذا كنت رياضي هاو فبالتأكيد ستكون اجابتك "لا" و لذلك يجب عليك أن تفكر في شراء منتج متعدد البروتينات كالبروكومبلكس (Pro Complex) مثلا ,حيث أن مزيج البروتينات فيه لا يكون امتصاصه سريعا كالبروتينات وحيدة المصدر مثل الواي أو بروتين مصل الحليب و لا يكون أيضا بطيئا كبروتينات الكازيين الا أنه يوفر مزيج من البروتينات المتعددة المصادر كما و نوعا .

3-حددوا اختياركم ثم قيموا ما حصلتم عليه :

للحصول على نتائج ايجابية يجب عليكم أخذ البروتين الذي اخترتموه بصفة مستمرة و منتظمة لمدة 60 يوما على الأقل ,بعد عدة أشهر من الاستهلاك قوموا بتغيير البروتين الذي تتناولونه أو قوموا بتعديل الجرعات حسب احتياجاتكم أو حسب برنامجكم التدريبي أو النتائج التي وصلتم اليها .

كانت هذه نظرة عامة أو سطحية عن كيفية اختيار مسحوق البروتين الذي يناسبكم ,انتظرونا في الجزء الثاني من الموضوع ان شاء الله و الذي سنتحدث فيه عن الخصائص التقنية أو الأساسية التي تتحكم في قرار اختيارك لنوع معين عن نوع أخر من مساحيق البروتين .

و حتى لا تفوت عزيزي القارئ المواضيع التي ننشرها و خصوصا التي نقسمها الى أجزاء يكفيك فقط أن تسجل معنا في المدونة أو في القائمة البريدية و ذلك حتى تتوصل بها مباشرة حين نشرها .....تحياتي .

بلاتينوم هيدرو واي (Platinum Hydro Whey)

Posted by: Unknown Posted date: 9:51 ص / comment : 0 الحمية و التغذية

بلاتينوم هيدرو واي (Platinum Hydro Whey) أسرع ، أنقى ، و أكثر واي بروتين تقدما من أي وقت مضى! في كلمة واحدة : التميز, و هو ما تتوقعة من علامة تجارية مميزة.

تعريف المنتج:

من خلال عملية التفكيك المائي (Hydrolyse) للبروتين في هذه التركيبة، تم انتاج أفضل و أسرع بروتين مصل الحليب (واي بروتين) حتى الآن.

عملية التفكيك المائي (Hydrolyse) تحلل جزيئات البروتن الكبيرة الى جزيئات صغيرة قادرة للوصول الى جسمك بسرعة كبيرة, لتجعل بناء العضلات يتم بسرعة.

هو فعال جدا, حيث تم اضافة انزيمات هاضمة و أحماض امينية متفرعة السلسلة BCAA ذات جزيئات صغيرة (Micronized).

بالإضافة إلى كونه سريع ، بلاتنيوم هايدرواي Platinum Hydrowhey نقي للغاية, هذا لأنه صنع من معزول بروتين مصل الحليب, لذلك من المستحيل أن نجد الدهون ,الكوليسترول , أو لاكتوز ليبطأ تقدمك.

تركيبة البلاتينوم هيدرو واي :

-مصنوع من معزول بروتين مصل الحليب (Whey Protein Isolates) ليتم امتصاصه بشكل أسرع.
- 30غراما من البروتين النقي للغاية في كل جرعة.
-ما يقرب من 9 غرامات من ليسين ، الآيسولوسين ، والفالين أو الأحماض الأمينية الأساسية (BCAA) .
-خال من اللاكتوز ، الكولسترول ، أو السكر.
-يحتوي على الانزيمات الهاضمة لتعزيز الامتصاص و الهضم.
-يمزج بسهولة و سرعة مع الماء أو الحليب أو العصير.

يقوي الأداء الرياضي :

بلاتنيوم هايدرو واي (Platinum Hydrowhey ) هو البروتين الأنقى, مصنوع من معزول بروتين مصل الحليب المفكك (Hydrolysé), الذي تم تصفيته و عزله لإزالة اللاكتوز, الكولسترول, الكربوهيدرات و الدهون. النتيجة هي بروتين نقي للغاية, سريع الهضم, و مدعم بالأحماض الأمينية الأساسية البنائة و المغذية للعضلات.

يمتص بسرعة من طرف العضلات :

تم تفكيك البروتينات المكونة لـ بلاتنيوم هايدرواي ( Platinum Hydrowhey ) بدرجات مختلفة. التفكيك المائي (Hydrolyse) هي العملية التي يتم خلالها كسر جزيئات البروتين استراتيجيا الى جزيئات اصغر, تسمى البيبتيدات (Peptides), من أجل سرعة إيصال البروتينات لجميع خلايا الجسم ( خلايا العضلات) لاستعمالها بسرعة وخاصة عند الحاجة.

أسرع بروتين يمتص من طرف الجسم :

جميع البروتينات مكونة من الأحماض الأمينية, ولكن ليس لجميع الأحماض الأمينية نفس القدر من الأهمية بالنسبة للعضلات, الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هي مفيدة بشكل خاص للرياضيين لأنها تحفز البناء العضلي من جهة، و تحمي الكتلة العضلية من التفكك من جهة أخرى, كل جرعة من الهايدرواي تحتوي على 8.8 غرام من الأحماض الأمينية الأساسية متفرعة السلسلة وهي الإيزولوسين، لوسين والفالين (Iso-Leucine, Leucine, Valine).

كيفية الإستعمال:

استخدم 1 مكيال من الهايدرواي في الخلاط, كوب الخلط أو كوب زجاج مليء ب 360 ملل من الماء, الحليب أو العصير, ثم أخلط أو حرك بالمعلقة لمدة 20-30 ثانية لتتحلل.

استهلك حوالي 2 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميا, من خلال مزيج من الأغذية الغنية بالبروتين ومكملات البروتين, للحصول على أفضل النتائج استهلك حصة البروتين الخاص بك على عدة وجبات يوميا موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

أفضل طريقة لاستخدامه هي تناوله قبل التدريب و بعد التدريب أيضا .

لمحة سريعة حول مختلف أنواع البروتينات (الجزء الثاني )

Posted by: Unknown Posted date: 2:08 م / comment : 0 الحمية و التغذية, العلم و اللياقة, نصائح و ارشادات

بعد أن تعرفنا في الجزء الأول من هذا الموضوع على نوعين من أنواع البروتينات و هما بروتينات مصل الحليب أي الواي بروتين الذي يعتبر ملك البروتينات دون منازع ,و تعرفنا أيضا على بروتين الكازيين البطئ الهضم ,سوف نتابع التعرف على الأنواع المتبقية لنا من البروتينات و هي عبارة عن ثلاثة أنواع أخرى اضافة الى النوعين الأولين .

1- بروتينات البيض :

تصنف بروتينات البيض على أنها أحسن بروتينات من ناحية النوعية لاعتبارها مصدر رائع للأحماض الأمينية الأساسية ,و يمكن استعمالها كبديل لبروتينات مصل الحليب و الكازيين بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية ضد منتجات الألبان أو
اللاكتوز .

2-مزيج البروتين :

اذا لم تتوفر لكم امكانية اقتناء نوع معين من البروتينات , يمكنكم أخذ مزيج مكون من مصادر البروتينات المختلفة .
ان مزج بروتينات سريعة ,متوسطة و بطيئة الهضم في منتج واحد , يمكنكم من تحسين التغذية و امداد جسمكم بالأحماض الأمينية أحسن من استعمال كل نوع على حدى .

3-بروتينات خاصة بالاسترجاع :

توجد تركيبات قليلة السعرات الحرارية, بروتينات سريعة المفعول , كربوهيدرات معدة خصيصا للاستهلاك بعد القيام بجهد بدني , و هو الوقت الذي تكون فيه المتطلبات الغذائية جد مطلوبة أين يستوجب أيضا اعادة مخزون الغلايكوجين في العضلات , و توجد تركيبات تحتوي أيضا على معزول بروتين مصل الحليب المفكك و عناصر أساسية مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA ) و الغلوتامين و التي تساهم بفعالية في عملية استرجاع القدرات بعد التدريب و عملية البناء العضلي ,كما توجد عناصر أخرى يمكن أن تضاف لتكملة المنتج كالكرياتين و الأحماض الأمينية ذات الجزيئات المصغرة (مايكرونيزد) لتقوية العضلات .

Racing

Cute

Travel

Kota

Portfolio

Feature