في البداية, قف بشكل مستقيم ثم أمسك دنبلين في كلتا اليدين,كما يجب أن يكون
المرفقين قريبين من الجسم أثناء تنفيذ التمرين.
1- يجب قلب معصميك لتصبح اليدان موجهتان نحو الجسم, ستكون هذه نقطة الانطلاقة.
2- إرفع بعد ذلك الذراع الأيمن حتى يصل الدنبل عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية,إبدأ الآن في إنزال الدنبل ببطئ إلى الوضعية الابتدائية .
3- أعد الحركة باستعمال الذراع الأيسر.
ملاحظات :
- التدريب يكون باستعمال أوزان في متناول المتدرب.
- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارت بين 8 و 12 .
- الساعدين فقط من يتحركان أثناء التمرين لذلك ثبت يديك جيدا.
- لا تنسى عملية التنفس, أي الشهيق و الزفير.
للاستفادة اكثر شاهد التمرين في الفيديو :
ليست هناك تعليقات