تمرين البيسبس Spider Curl
يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تؤثر على عضلة البيسبس بصفة رئيسية ,كما يؤثر هذا التمرين على عضلات الساعدين بصفة ثانوية و فيما يلي كيفية تنفيذ التمرين :
1- أولا و قبل كل شيئ, أمسك القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة ثم ضع الجزء العلوي من الذراعين على المقعد المخصص لذلك ,بعد ذلك ارفع القضيب عند مستوى الكتفين, يجب التفريق بين اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين,و ستكون هذه هي وضعيتك الابتدائية.
2- بعد ذلك ابدأ في إنزال القضيب ببطئ مع التحكم في الحركة إلى أن يتمدد الذراعان بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- ارفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابع الرفع حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.
4- توقف للحظة, ثم إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية الابتدائية من جديد بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
ملاحظات :
-نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار .
-الوزن المستعمل يكون حسب قدرة الشخص المتدرب .
- يجب أن يتحرك الساعدان فقط خلال تنفيذ التمرين.
